J'analyse la routine de musculation de Ruben Dias à Manchester City
Best for football, conseils d'une prépa #6
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Je te souhaite une bonne lecture !
Nouvelle newsletter sur un format un peu différent, que je vais davantage utiliser (sur votre demande) notamment pour les futurs podcasts et réels Instagram. Il s’agit des analyses athlétiques. Le but : détailler précisément les profils athlétiques des joueurs et joueuses, leur préparation athlétique en club, leur comportement en match etc… Pour vous montrer “l’envers du décor” qui se cache derrière le football de très haut niveau. Et surtout car ce n’est pas parce que Manchester City propose un travail… qu’il faut absolument le reproduire ! Même les plus grands clubs font des erreurs (ayant été à l’Olympique Lyonnais, je peux le dire…). Le but n’est pas de critiquer négativement mais plutôt d’apporter une analyse précise basée sur des faits les plus objectifs possibles. Donner un avis sur ce qui est proposé dans les plus grands clubs en étudiant leur méthodologie, les exercices mis en place, les facteurs biomécaniques, les paramètres de charge externe etc… Et je serai ravie de débattre avec vous au sujet de ces analyses.
Concernant la routine de Ruben Dias, je viens de voir que Instagram a coupé mon dernier réel et ne l’a pas diffusé jusqu’au bout… Voici la vidéo en entier :
Rentrons maintenant dans le vif du sujet.
Ruben Dias est défenseur central à Manchester City. En accord avec son responsable performance, une routine athlétique dite quotidienne (on peut imaginer qu’il la fait au moins 3 fois par semaine minimum) est mise en place pour l’aider à développer ses performances et notamment ses qualités de force, de puissance et d’explosivité.
5 exercices :
Le front squat à la barre : très bon exercice, en mettant la charge sur l’avant on facilite la réalisation en ajoutant de la flexion de genou et de l’extension thoracique (contrairement à un back squat qui nécessite davantage de pré-requis cheville - genou - hanche). Le focus est mis sur les quadriceps et l’extension de genoux + hanche. Le football est un sport où la dominante est quand même sur la chaine antérieure (saut, démarrage, accélération, sprint…), l’exercice fait sens. Il effectue 3 séries de 8 répétitions, un classique pour “une routine”. La réalisation est bonne, petite attention au niveau de la barre qui est tenu par le bout des doigts… on peut imaginer que le joueur manque peut-être de flexion de l’épaule et / ou coude ce qui le contraint dans la réalisation. Si cela vous arrive avec vos joueurs, vous pouvez adopter pour la prise “en croix” comme ceci ⬇️
Le hip thrust à la machine : Le meilleur exercice de cette routine selon moi. Le fait de le faire à la machine aide grandement à la réalisation et apporte de la stabilité ++ ce qui facilite l’ajout de charge additionnelle. La réalisation est bonne. Nous sommes sur du 5 x 5 répétitions, qui pourrait représenter l’une des méthodes les plus classique pour gagner en force à condition que les charges soient adaptées (au moins 85% de 1 RM). Très peu de chances que ce soit le cas ici au vue de la facilité de réalisation. L’accent est mis sur la production de force horizontale qui est indispensable au football (c’est notre dominante), et davantage sur la chaine postérieur (ischios, grand fessier, dos) ce qui donne un équilibre avec le front squat. L’exercice est hyper intéressant.
Le box jump à 2 jambes : moins fan, pour une raison très simple. La hauteur est beaucoup trop basse. A première vue nous sommes sur une box de 45 cm où Ruben Dias peut sauter jambes tendues… Mais on nous explique qu’il s’agit d’un travail pour les quadriceps… il faudrait donc qu’il saute jambes fléchis. Au vue de sa facilité, il lui faudrait MINIMUM 75 cm (voir 90 cm) sans hésitation. L’exercice est top en soi, mais il manque encore (comme sur tous les exercices) cette dominante puissance et vitesse dans la réalisation en plus de l’intensité. 6 séries de 6 sauts à réaliser, si l’intensité est présente ce volume me parait adapté et cohérent pour créer des adaptations.
La marche avec flexion de hanche en résistance : même principe, l’apport d’une résistance qui tire le joueur vers l’arrière est hyper intéressant pour la renforcement de la sangle abdominale (le fait de monter les genoux renforce la déstabilisation et donc l’engagement du tronc) et la coordination inter et intra-musculaire. Mais il manque de l’intensité + de la vitesse… Vu le type d’effort que l’on rencontre sur le terrain, je doute de la pertinence d’effectuer un travail de marche lente. Encore une fois, le principe de l’exercice est hyper intéressant, mais incomplet selon moi. Le nombre de séries et de répétitions n’est pas précisé dans la vidéo.
le paloff press à la keiser : il s’agit d’un incontournable dans les exercices dit “d’anti-rotation'“, c’est à dire que si tu ne retiens pas la charge, elle va t’emmener à effectuer une rotation du tronc. L’objectif est donc de travailler sur l’ensemble de la sangle abdominale et notamment ce que l’on appelle les “chaines croisées” (exemple : oblique externe gauche + oblique interne droit). Cet exercice est très utile pour la résistance lors des duels, où la mécanique consiste clairement à nous déséquilibrer par une rotation (ou une inclinaison) et récupérer le ballon. Le fait de le faire à la Keiser rend l’exercice d’autant plus intéressant car la résistance est réglable et que l’on obtient des indicateurs sur la puissance développée (en watt). En sachant cela… On se demande encore pourquoi il n’y pas plus d’intensité demandé dans la réalisation ! 🤣 Ruben Dias est clairement dans une très grande facilité de réalisation, l’exercice perd donc tout son intérêt… Le nombre de séries et de répétitions n’est pas précisé.
Voici les points clés à retenir de cette analyse :
Les exercices sont variés, adaptés mais sont essentiellement focalisés sur la chaine antérieure. Je ferai en sorte d’ajouter au minimum : un exercice pour les adducteurs + un exercice pour les mollets ou plus précisément le renforcement global de la cheville + du travail autour de la rotation de la hanche.
l’intensité est beaucoup trop faible… mais c’est le problème d’une routine. Si on fait les mêmes exercices tous les jours il est impossible de mettre beaucoup d’intensité car la charge serait trop élevée. Mais en même temps sans intensité les exercices vont très rapidement juste servir d’activation en pré-séance et ne vont plus induire d’adaptations et de gain de force… ce qui est quand même l’objectif à la base.
N’ayez pas peur de mettre de la charge et de la contrainte à vos sportifs, selon moi il vaut mieux faire 1 à 2 vraie séance de musculation dans la semaine avec de vraies charges plutôt que faire 15 min tous les jours avec 20 répétitions en réserve…
La vidéo ne nous permet pas de savoir s’il s’agit du seul travail de musculation effectué dans la semaine par Manchester City. J’en doute, il est fort probable qu’il y ait d’autres contenus pour tout le groupe. Ce qui est encourageant par rapport aux autres points de l’analyse.
Le nombre d’exercices choisi, les séries et répétitions sont pertinents ENCORE UNE FOIS au regard d’une ROUTINE. Au delà il y a des chances que le joueur ne soit plus impliqué car le nombre d’informations à connaitre serait trop élevé.
C’est la fin, j’espère que cette première analyse athlétique t’a plu ! Le mail est un peu long… mais il était important de rentrer dans le détail pour que tu ais toutes les informations à disposition pour te faire ton propre avis. Les prochaines fois, je pense que le format sera différent et que je serai plus sur un podcast vidéo que je te partagerai dans la newsletter. Qu’en penses-tu ?
Merci et à très vite pour un nouveau mail !